Magnesium

MAGNESIUM
Wist je dat meer dan 60% van de westerse bevolking een tekort aan het mineraal magnesium heeft?
Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad (2016) is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) magnesium maximaal 350 milligram voor zowel vrouwen als mannen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben dagelijks bijna 500 mg nodig. Ons westerse voedingspatroon bevat veelal hooguit 200 mg per dag. Magnesium wordt uitgescheiden via urine en zweet. Een tekort kan, naast ontoereikende voeding, ontstaan door slechte opname in de darmen of het kan zijn dat teveel magnesium het lichaam verlaat (bijv. door overmatig zweten bij hoge temperaturen of sporten). De inname van extra magnesium (als voedingssupplement) om mogelijke tekorten ervan te compenseren, kan dan ook in onze hedendaagse drukke westerse wereld worden overwogen.

WAT IS MAGNESIUM?
Het mineraal magnesium speelt een rol bij veel lichaamsprocessen en bij meer dan
driehonderd enzymatische processen. De belangrijkste functie van magnesium is dat
het de enzymen in het lichaam activeert, waaronder enzymen betrokken bij DNA synthese.
Magnesium is nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam en voor de
overdracht van zenuwprikkels. Daarnaast reguleert dit mineraal het calcium-, koper-,
zink-, kalium- en vitamine D-gehalte in ons lichaam. Het zorgt voor de productie van
eiwitten, en samen met calcium voor een goede botopbouw, groei en ontwikkeling.
De balans tussen magnesium en calcium zorgt voor het belangrijke evenwicht in het
lichaam tussen spanning en ontspanning. Magnesium is namelijk een echt antistressmineraal,
het heeft een kalmerende werking en ontspant de spieren en bloedvaten,
terwijl calcium de spieren aanspant. Een hoge calciumopname zorgt voor een relatief
magnesiumtekort en omgekeerd. Magnesium reguleert het hartritme en de bloeddruk.
Het zorgt voor ontspanning van de spieren, maar ook van de hersenen, waardoor je
bijvoorbeeld goed kunt slapen (tip: neem een magnesium-supplement in 1 uur
voor het slapen gaan).

WAAROM HEBBEN VEEL MENSEN EEN MAGNESIUMTEKORT?
Uit onderzoek blijkt dat meer dan 60% van de mensen in de westerse
wereld tegenwoordig een tekort aan magnesium heeft; een groot deel van
hen is zich dit niet bewust. Uit onderzoek in opdracht van de Amerikaanse
overheid bleek dat 68% van de Amerikanen de aanbevolen dagelijkse
hoeveelheid magnesium absoluut niet haalt… sterker nog: 19% bleek nog
niet de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen! Magnesium
is te vinden in voeding, maar door de verarming van de bodem door landbouw
en kunstmest is het gehalte aan magnesium niet meer zo hoog als het vroeger
was; er wordt veel magnesium uit onze bodem onttrokken. Bovendien krijgen
we niet meer zo veel binnen door de bewerking van onze voedingsmiddelen.
Frisdrank, medicijnen, suiker en chemicaliën in ons milieu zorgen voor een
verhoogde magnesiumbehoefte en versnelde uitscheiding van het mineraal.
Ook een ongezond voedingspatroon kan dus leiden tot deficiënties.
Daarnaast is magnesiumtekort een belangrijke oorzaak van stress: hoe meer stress, des
te meer magnesium er wordt verbruikt, en hoe lager het magnesiumniveau in de
cellen, des te gevoeliger je weer bent voor stress… zo blijf je ronddraaien in een vicieuze
cirkel! Bij een tekort aan magnesium kan meer adrenaline vrijkomen waarop je lichaam
alert blijft alsof je continu in gevaar bent. Adrenaline komt vrij om snel en alert te zijn in
gevaarlijke situaties, maar laat bloedvaten vernauwen, bloeddruk verhogen en het
hart sneller kloppen en is dus niet gezond als dit lang aanhoudt. Hoe meer adrenaline,
des te groter de hormonale disbalans en des te groter het verlies van magnesium. Weer
die vicieuze cirkel. Paniekaanvallen, angstaanvallen en depressie kunnen het resultaat
zijn. Zweeds onderzoek wijst uit dat de inname van magnesium in het Westen niet
alleen te laag is, maar dat hierdoor het aantal hartritmestoornissen en hartinfarcten bij
mannen ook is toegenomen.

Hieronder volgen een aantal magnesiumrijke voedingsproducten:
Top-10 van magnesiumrijke voedingsbronnen

Voeding                                  Hoeveelheid/portie          Aantal mg magnesium
Kikkererwten                             175 gram                                  155
Pompoenzaad                           3 eetlepels                               150
Linzen                                         175 gram                                  145
Quinoa                                        100 gram                                 130
Zonnebloempitten                  3 eetlepels                                100
Makreel                                      100 gram filet                          100
Bruine rijst                                200 gram                                  90
Spinazie                                     100 gram                                   80
Bietensla                                   100 gram                                   75
Pijnboompitten                      3 eetlepels                                 60

Overige voeding met magnesium: o.a. walnoten, banaan, avocado en rauwe cacao.